वजन बढ़ने के बाद उसे घटाना किसी बड़ी चुनौती से कम नहीं लगता, क्योकि वजन को कम करने के लिए जाने कौन-कौन से उपाए अपनाने पड़ते हैं और ऐसे में यदि आपकी हाइट औसतन हाइट से कम होती है तो ऐसे में वजन कम करना और भी बड़ी मुसीबत बन जाता है। लंबाई और वजन का सही अनुपात बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआर) से पता चलता है, ऐसे में अगर आपका वजन लंबाई से ज्यादा है, तो आप मोटापे की श्रेणी में आते हैं यानी आपको अपनी लंबाई के हिसाब से वजन घटा लेना चाहिए लेकिन अक्सर यह देखने को मिलता है कि छोटे कद के लोगों को वजन घटाने में काफी परेशानी का सामना करना पड़ता है। आपकी लंबाई के अनुसार आपका वजन कितना होना चाहिए इसका सही अनुपात बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआर) से लगाया जाता है। बॉडी मास इंडेक्स के अनुसार आपका वजन आपकी लंबाई से अधिक है तो ऐसे में आप मोटापे की श्रेणी में रखे जाते है। ऐसे में एक्सपर्ट आपको सलाह देते है कि आप अपना वजन अपने बॉडी मास इंडेक्स को देखते हुए अपनी लम्बाई के हिसाब से घटा लें।
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बॉडी मास इंडेक्स :
बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अपने वजन को लम्बाई के हिसाब से मेंटेन रखने का एक लोकप्रिय फार्मूला है। आमतौर पर लोगों को ये मालूम नहीं होता कि आदर्श रूप से उनका वजन कितना होना चाहिए। बीएमआई एक ऐसा फॉर्मूला होता है जो लोगो को यह बताता कि स्वस्थ रहने के लिए लोगो को अपनी लम्बाई के अनुसार कितना वजन रखना चाहिए। बहुत कम व्यक्ति बीएमआई के हिसाब से पूरी तरह से फिट होते है। ‘बॉडी मास इंडेक्स’ में सबसे महत्वपूर्ण है शरीर का वजन और हाइट। वजन और हाइट एक दूसरे को काफी हद तक प्रभावित करते हैं।
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बीएमआई की कैलकुलेशन 18 साल से अधिक उम्र के लोगों द्वारा की जाती है। हाई बीएमआई शरीर में अतिरिक्त वसा को दर्शाता है। अगर आपका बीएमआई अधिक है, तो आप अनेकों प्रकार की बिमारियों जैसे कि डायबिटीज, स्ट्रोक, हाई ब्लड प्रेशर, हाई एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, हार्ट डिजीज़ और ऑस्टियोआर्थराइटिस आदि से ग्रसित हो सकते है।
बीएमआई का मापन कैसे करें:
बीएमआई अंतर्राष्ट्रीय मानक द्वारा यदि आप जानना चाहते है कि आप कौन सी श्रेणी में आ रहे है, तो अपने वजन को अपनी लम्बाई (इंच में) से भाग करें। इस आधार पर आप जान सकते है कि आपका वजन सामान्य है या अधिक है।
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बीएमआई फार्मूला:
BMI फार्मूला – Weight (Kg)/ Height (Meter) x Height (Meter)
उदाहरण :
अगर आपका वजन 70 किलोग्राम है और ऊंचाई 5 फ़ीट 7 इंच यानी मीटर में 1.70 है, तो आपका BMI होगा :
70 (kg) / 1.70 X 1.70 (m.) = 24
बीएमआई (BMI) परिणामों की जांच इस आधार पर की जा सकती है :
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1. यदि आपका बीएमआई 5 से कम है, तो इसका मतलब है कि आपका वजन आपकी लम्बाई के अनुसार कम है।
2. यदि आपका बीएमआई 6 से 24.9 के बीच में आती है तो ऐसे में आपका वजन सामान्य माना जायेगा।
3. यदि आपका बीएमआई 25 व9 के बीच में है, तो आपका वजन आपके कद के मुकाबले अधिक है।
4. यदि आपका बीएमआई 30 या उससे अधिक है तो आप मोटापे से ग्रषित है।
कम हाइट वाली महिलाओं को वजह कम करने में क्यों कठनाई होती है :
अक्सर यह देखने को मिलता है कि छोटे कद के व्यक्तियों को वजन कम करने में बहुत मेहनत के बाद भी काफी परेशानियों का सामना करना पड़ता है, इसका सीधा सम्बन्ध बीएमआर से जुड़ा होता है। समान्य महिलाओं की चयापचय दर (बीएमआर), प्रति दिन 1,400 कैलोरी होती है। इसका मतलब यह है कि , यदि वह 24 घंटे बिस्तर पर रहती है, तो वह 1,400 कैलोरी जलाएगी, वही दूसरी ओर यदि कोई महिला की लम्बाई 5’10 हैं तो उसका बीएमआर प्रति दिन 1,750 या उससे अधिक होगा और यदि जो महिलाएं 5 फीट से छोटी हैं तो उनका बीएमआर 1,200 कैलोरी ही होगा।
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अधिक लम्बाई वाले लोगों में मांसपेशियां अधिक होने के कारण उनका मेटाबॉलिजम अच्छा होता है,जिससे उनको कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। लंबे लोगों की मांसपेशियों में अधिक लचीलापन होता है साथ ही लंबे लोग सोते समय शरीर की कैलोरी आसानी से जला सकते है। इसका मतलब यह है कि जितनी पतली और लचीली मांसपेशियां, उतना बेहतर मेटाबॉलिजम और बेहतर मेटाबॉलिजम मतलब उतनी ही आसानी से कैलोरी बर्न । इसका मतलब साफ़ साफ़ यह है कि जिन महिलाओं की लम्बाई कम होती है उनकी चयापचय दर भी कम होती है और जो महिलाएं जितनी लम्बी होती है उनकी चयापचय दर भी उतना अधिक होता है, जिसके कारण लम्बी महिलाओं को वजन कम करने में आसानी और छोटी महिलाओं को वजन कम करने में परेशानी का अनुभव करना पड़ता है।
हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए कैलोरी की जरुरत होती है और ऐसे में यदि आप अपने शरीर से कैलोरी को अनावश्यक रूप से कम करने का प्रयास करते है तो यह आपके शरीर के स्वास्थ्य के लिए ठीक नहीं होगा ।बहुत से न्यूट्रिशनिस्ट के अनुसार प्रतेक व्यक्ति का मेटाबोलिजम अलग अलग होता है, बहुत से लोग धीमे मेटाबोलिज्म के होते है तो बहुत से लोगो का मेटाबोलिज्म बहुत तेज होता है। तेज मेटाबोलोइजम वाले लोग आसानी से वजन कम कर सकते है जबकि धीमे मेटाबोलोइजम वाले लोगो को वजन कम करने में परेशानी होती है।
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कुछ तरीकों को अपनाकर कम हाइट वाली महिलाये भी अपना वजन तेजी से घटा सकती है :
अपनी डाइट का रखे खास ख्याल :
यदि आप हाइट में कम है और आप वजह कम करने का विचार कर रही हैं तो ऐसे में अपने डाइट का बहुत अधिक ध्यान रखना चाहिए। कम हाइट वाले लोगो को अपनी डाइट में अधिक से अधिक प्रोटीन को शामिल करना चाहिए, साथ ही अपनी भूख पर थोड़ा कंट्रोल करना चाहिए। आपको बार-बार भूख न लगे इसके लिए आप अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते है और जंक फ़ूड पर नियंत्रण कर सकते है। सुबह के नाश्ते में हेल्थी डाइट शामिल करें और रात के डिनर में कम से कम खाएं और सोने से कम से कम १ घंटे पहले डिनर कर लें , इससे आपका खाना आसानी से पच जायेगा । आम तौर पर रिसर्च में पाया गया है कि यदि आपका बीएमआर जितना अधिक होगा आपको भूख उतनी अधिक लगेगी। अतः अपने डाइट को कण्ट्रोल करके आप अपने वजन को भी नियंत्रित कर सकते है।
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वेट लिफ्टिंग:
अगर निश्चित रूप से वजन कम करना आपका उद्देश्य है, तो इसे प्राप्त करने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने से कही अधिक वेट लिफ्टिंग प्रभावकारी तरीका साबित होता है। भारी वजन वास्तव में बहुत सारी कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका होता है। छोटी हाइट की महिलाएं वेट लिफ्टिंग द्वारा मांसपेशियों को अधिक विकसित कर सकती है, जिससे अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। क्योकि जितनी अधिक और विकसित मांशपेशियां होंगी आप उतनी ही आसानी से वजन कम क्र पाएंगी।
प्रोटीन का सेवन:
डाइट में अधिक से अधिक प्रोटीन का सेवन वजन घटाने के लिए बहुत ही लाभकारी होता है।प्रोटीन न केवल आपको अधिक समय तक भरा हुआ रखता है, बल्कि यह आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में भी मदद करता है और अच्छे मेटाबोलिज्म के लिए अधिक मासपेशियों का निर्माण होना जरुरी होता है क्योकि अच्छा मेटाबोलिज्म वजन कम करने की पहले सीढ़ी होता है।इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन जर्नल (2018) में प्रकाशित एक लेख के अनुसार व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलो के अनुसार कम से कम4 से 0.55 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। अतः यदि आपका वजन 60kgs है तो आपको दिन में कम से कम 24 ग्राम प्रोटीन खाने की आवशयकता होती है।
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